Vous ne savez pas comment ni pourquoi, mais vous ne pouvez pas vous débarrasser de cette fatigue accumulée. Vous vous levez le matin et, très rapidement, vous sentez que vous manquez d’énergie, vous dormez debout, en cherchant désespérément la machine à café… Ça vous dit quelque chose ? Vous voulez apprendre à vous sentir moins fatigué pendant la journée ?

Dans cet article, nous allons vous donner six lignes directrices qui peuvent vous aider à combattre cette fatigue et à récupérer l’énergie pour affronter la journée. Comme vous le verrez, toutes sont liées à vos habitudes de vie (alimentation, sommeil, sport…). Cependant, si le problème persiste, nous recommandons toujours d’aller chez un spécialiste pour écarter les causes organiques.

Conseils pour se sentir moins fatigué pendant la journée

Fatigue accumulée, burn-out, somnolence diurne… Tous ces symptômes ou troubles peuvent apparaître à un moment donné de la vie de quelqu’un et pourraient même être considérés comme quelque chose de « normal ». Cependant, lorsque cela devient routinier (c’est-à-dire chronique), la qualité de vie peut être particulièrement diminuée, et nous devons nous mettre au travail pour retrouver notre bien-être. Nous vous laissons six lignes directrices pour lutter contre cette fatigue !

Revoir votre routine (et type) de sommeil

Pour se sentir moins fatigué dans la journée, bien dormir est essentiel. Pour ce faire, revoyez vos routines de sommeil et essayez vos propres mesures d’hygiène du sommeil si vous ne vous reposez pas de manière optimale. Voici quelques directives pour faciliter le repos :

• Minimiser la consommation d’alcool.
• Réduisez la consommation de caféine et de stimulants comme la nicotine.
• Maintenez des horaires de sommeil réguliers (toujours vous coucher et vous réveiller à la même heure).
• N’effectuez pas de tâches qui impliquent une activité mentale au lit (par exemple, regarder la télévision ou utiliser l’ordinateur, la tablette ou d’autres appareils électroniques).
• Maintenez un environnement adapté qui favorise et aide à dormir et à maintenir le sommeil (lit confortable, éviter le bruit, utiliser des couleurs relaxantes…).
• Faites de l’exercice physique, mais évitez de le faire tard dans la journée (cela activerait l’organisme).

Combien d’heures dois-je dormir ?

Selon la National Sleep Foundation, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient idéalement dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. Les personnes de plus de 65 ans peuvent dormir un peu moins, de 7 à 8 heures. Quant aux enfants, ce sont eux qui dorment (ou devraient) dormir le plus ; les chiffres seraient les suivants :

• Nouveau-nés : de 14 à 17 heures.
• Bébés plus âgés : de 12 à 15 heures.
• Petits enfants : de 11 à 15 heures.
• Enfants d’âge préscolaire : de 10 à 13 heures.
• Enfants d’âge scolaire : de 9 à 11 heures.
• Adolescents : de 8 à 10 heures.

Alors, si vous voulez vous sentir moins fatigué pendant la journée, commencez par vérifier vos heures de sommeil !

Revoyez votre alimentation

L’alimentation est étroitement liée à notre énergie et à notre fonctionnement et peut donc avoir des conséquences sur notre degré de fatigue. Ainsi, selon ce que nous mangeons, notre poids change, tout comme notre humeur ; bien manger nous aidera à avoir plus d’énergie (par exemple, en évitant la consommation de sucres, surtout raffinés).

En règle générale, nous savons que les aliments riches en sucre et en glucides ne sont pas aussi efficaces pour nous nourrir que les légumes, les fruits et les protéines. De plus, ces derniers aliments seront toujours plus sains. À ce sujet, Brittany Modell, diététiste et experte en éducation nutritionnelle à l’Université de Columbia, affirme que manger trop de glucides en un seul repas peut vous fatiguer et vous donner l’impression d’être léthargique.

D’autre part, les aliments entiers et crus sont plus sains que les aliments transformés et peuvent également avoir un impact sur notre énergie ou notre fatigue. L’indice glycémique des aliments est également important. À cet égard, Marina Yuabova, infirmière et professeure à l’Université de New York, déclare que « les aliments à faible indice glycémique comprennent les céréales complètes, les fruits riches en fibres, les fruits secs et les huiles saines, notamment l’huile d’olive, d’avocat et de sésame ».

Buvez de l’eau

Selon les experts, si on se prive d’eau, le corps est le premier à en souffrir, et cela se manifeste par une fatigue excessive. L’idéal est de consommer environ 2 litres d’eau par jour, au minimum. En plus de vous aider à rester hydraté, boire de l’eau vous aidera à retrouver de l’énergie et à combattre la fatigue. Ne négligez pas cette petite habitude !

Faites de l’exercice physique

Être actif peut également vous aider si vous voulez vous sentir moins fatigué pendant la journée. La meilleure façon d’y parvenir est de faire de l’exercice physique. Selon les experts, lorsque nous ne faisons pas assez d’exercice pendant une longue période, notre rythme cardiaque ralentit et notre sang reste « calme », ce qui nous fatigue davantage.

Il vous est sûrement arrivé qu’après avoir pratiqué un sport, vous vous soyez senti plus activé et revitalisé. Par conséquent, vous pouvez commencer par inclure cette pratique quotidienne dans votre routine de la manière suivante : lorsque vous vous levez, essayez de faire des sauts avec écart et des étirements. Au fur et à mesure que vous intégrerez cette habitude à votre routine, vous verrez que vous vous sentirez progressivement moins fatigué et plus énergique. Vous pouvez également essayer de faire de courtes promenades.

Faites une sieste

Les siestes, si elles ne deviennent pas incontrôlables, peuvent également vous aider à vous sentir moins fatigué pendant la journée. Idéalement, la sieste dure entre 20 et 30 minutes maximum. Autrement dit, évitez les longues siestes qui dépassent ce temps.

Selon une étude (2009) de Milner et Cote publiée dans le Journal of Sleep Research, si nous suivons un horaire de sommeil normal, l’idéal est de faire une sieste entre 13 h et 15 h.

Prenez une douche rapide

L’eau peut également vous aider à vous revitaliser (surtout le matin !). Alors, réveillez-vous et faites un plongeon dans la douche, si possible avec de l’eau froide. Vous verrez comment cela vous aidera à vous réveiller d’un coup et à combattre cette première fatigue initiale que nous ressentons au réveil. En ce sens, l’eau peut aider à nous donner une petite poussée d’adrénaline.

Comme nous l’avons vu, l’alimentation, le sommeil et d’autres routines deviennent des facteurs clés qui interviennent dans votre énergie et votre repos. Ce ne sont là que quelques conseils pour se sentir moins fatigué dans la journée ; néanmoins, si votre problème persiste alors que vous avez revu et changé vos habitudes, il est préférable de consulter un spécialiste. Il est important de prendre soin de soi pour se sentir bien !

« Quatre mots qui peuvent changer votre vie pour toujours : je commence par moi. »

-Anonyme-

La fatigue, un problème de la vie moderne