L’une des réactions les plus redoutées dans le monde du sport est la nervosité avant un match. Bien qu’il s’agisse d’un phénomène très courant, la vérité est que si vous n’y prêtez pas attention, cela finit par gâcher toute la préparation effectuée. C’est pourquoi la psychologie du sport travaille pour que l’individu apprenne à reconnaître et à réguler ses émotions négatives. Dans le but de ne pas provoquer d’épisode désagréable avant ou pendant l’activité. Voyons donc ces astuces psychologiques pour calmer les nerfs avant une compétition.

Identifier pourquoi nous sommes nerveux

La nervosité avant un événement important est quelque chose que presque tous les athlètes auront vécu à un moment donné. Les causes sont multiples, mais il en reste certaines qui se répètent systématiquement.

La raison principale est liée à la manière dont l’athlète se perçoit et à sa capacité à affronter la compétition. Si vous disposez de ressources et d’une préparation suffisantes, votre nervosité sera moindre. Une autre raison est liée à l’évaluation du rival. Les concurrents qui sont plus forts ou qui obtiennent de meilleurs résultats éveillent des pensées pessimistes.

Enfin, il convient de mentionner le poids que les attentes, les vôtres et celles des autres, ont dans le déclenchement de la peur avant un match. À mesure qu’elles deviennent plus exigeantes ou que la peur de décevoir les autres entre en jeu, l’anxiété grandit.

Que peut-on faire pour calmer les nerfs avant un match ou une compétition?

Se préparer avant une compétition va bien au-delà de ce qui se fait à l’entraînement. Chaque geste compte, vous devez donc faire attention à vos habitudes, sur et en dehors du terrain. Voyez quels changements introduire pour une meilleure préparation et conjurer la nervosité avant un match.

1. Se reposer correctement

Un bon repos est une condition fondamentale pour bien concourir. Certains athlètes minimisent cet aspect et réduisent même leurs heures de sommeil pour continuer à s’entraîner. Il s’agit d’une grave erreur qui met en danger à la fois les performances et la santé.

Si vous faites partie de ceux qui deviennent nerveux avant de jouer, la semaine précédant une compétition, concentrez-vous sur l’amélioration de l’hygiène du sommeil. Avoir un horaire de repos structuré, manger des dîners légers ou limiter l’utilisation des écrans avant de se coucher ne sont que des exemples de petits ajustements qui favorisent le repos.

La clé est d’apprendre à s’endormir et à ajuster son mode de vie. En plus de ne pas dépendre d’un soutien pharmacologique.

2. Établir des routines pré-compétitives

Vous apaisez vos nerfs avant un match si vous organisez une compétition planifiée et structurée. Les habitudes vous aident à trouver la tranquillité d’esprit lorsqu’il est agité. Les athlètes qui reçoivent un entraînement mental utilisent des routines pré-compétitives.

Ce sont des séquences d’actions qu’ils répètent à des moments importants pour les aider à se concentrer et à calmer leurs nerfs.

Nous devons garder à l’esprit qu’une routine n’est pas la même chose qu’être superstitieux. Dans ce dernier cas, une action est accomplie parce que l’on pense qu’elle portera chance (ou malchance si elle n’est pas exécutée). Ce n’est donc pas une question de chance. Mais plutôt de gagner en concentration et de trouver un niveau d’activation optimal avant une compétition.

3. Passer du temps à étudier l’adversaire et le terrain

La préparation à une compétition ne comprend pas seulement le travail effectué individuellement. Face à un rival, dans un contexte changeant, une stratégie très efficace consiste à passer du temps à examiner l’adversaire.

Le but est d’anticiper ses mouvements et, même si tout ne peut pas être prédit, il est utile d’établir des modèles de similitude. Le manque d’information et l’incertitude sont deux causes de nervosité. Par conséquent, comprendre votre adversaire est une très bonne idée pour contrôler l’anxiété avant de concourir.

Stratégies pour calmer vos nerfs avant une compétition

Une fois que vous commencez à remarquer de la nervosité, vous devez agir, sinon elle finira par devenir incontrôlable. Les stratégies suivantes sont les plus utilisées par la psychologie du sport :

1. Identifier les pensées anxieuses

Dans de nombreux cas, les nerfs précompétitifs ont une origine plus interne qu’externe. Ce sont les pensées négatives et pessimistes que la personne a concernant le présent et le futur. Des réflexions telles que « Je ne suis pas capable de m’améliorer », « Je suis un mauvais athlète » ou « Je ne réussirai jamais » ne sont que des exemples de phrases qui génèrent de puissantes émotions de frustration.

Lorsque vous sentez votre tête s’emballer et entrer dans une boucle de nocivité, faites une pause et essayez de changer d’attitude. Gardez à l’esprit que ce que nous pensons et faisons vont de pair. Remplacez les réflexions négatives par des phrases de motivation pour atteindre vos objectifs sportifs.

2. Se visualiser en train de réussir

La psychologie du sport exploite le pouvoir de l’imagination pour générer des émotions positives. Les techniques basées sur cette capacité, notamment la visualisation, sont d’une grande aide en raison de leur facilité d’apprentissage et d’application, et de leurs énormes avantages.

En ce sens, créer un contexte dans l’esprit est aussi un moyen de le rendre prévisible et plus gérable, comme le suggère une étude de l’Université Bernardo O’Higgins. La même recherche souligne d’autres techniques telles que la relaxation et le monologue, qui ont été appliquées dans divers sports avec des résultats satisfaisants.

3. Partager avec ses proches ce que nous ressentons

Les mots ont un pouvoir thérapeutique qui passe souvent inaperçu. Pensez à un moment où vous vous êtes senti dépassé et avez trouvé quelqu’un avec qui le partager. Cela vous a sûrement soulagé de mettre des mots sur ce que vous aviez à l’intérieur. Ainsi que d’avoir une réponse aimante de la part de l’autre personne.

Par conséquent, une façon de réduire la nervosité avant un match est d’en parler avec vos proches. Il peut s’agir d’un entraîneur, de vos coéquipiers, de votre famille ou de toute personne faisant partie de votre noyau de confiance et disposée à vous écouter.

4. Calmer les nerfs avant une compétition: Pratiquer des techniques de respiration profonde

La principale manifestation de l’anxiété se situe au niveau physique. Des symptômes tels que la tachycardie, la transpiration ou les douleurs au ventre cachent souvent une altération psychologique. L’athlète doit donc apprendre à identifier et traiter ces signes. La manière la plus courante d’y parvenir consiste à utiliser des techniques de respiration.

Une étude de l’Université Michoacana de San Nicolás de Hidalgo, réalisée auprès de nageurs, a conclu que des exercices provoquant la relaxation étaient utilisés par les athlètes dans les instants précédant la compétition. Ils ont réussi à réduire leur niveau d’activation.

5. Réévaluer ses attentes

Tous les athlètes ont des attentes. Il s’agit d’un processus normal qui ne devrait pas poser de problème. Cependant, lorsqu’elles s’éloignent de ce qu’ils sont capables de donner, ils deviennent un facteur de stress.

Nous vous recommandons de vous arrêter un instant pour examiner quelles sont vos attentes et dans quelle mesure elles s’ajustent à la réalité immédiate. De plus, vous devez le faire en tenant compte de ce que les autres attendent, en le séparant de vous-même. C’est-à-dire que le fait que mon entraîneur espère gagner le match de football contre le rival le plus fort est une chose pour lui. Mais il n’est pas bon de s’en charger comme s’il s’agissait d’une responsabilité ou d’une obligation.

6. Donner un autre sens à la défaite

L’anxiété précompétitive est également causée par les croyances concernant une éventuelle défaite. Croire que c’est quelque chose de très important, ou le considérer comme une véritable perte, ne vous aide pas à vous détendre dans les instants qui précèdent.

En revanche, lui donner une interprétation plus rassurante est utile pour réduire la peur de l’échec. Une partie perdue n’est pas une chute. Mais plutôt l’opportunité d’apprendre de nouvelles choses et de continuer à grandir.

7. Calmer les nerfs avant une compétition: Renforcer la confiance en soi

La confiance en soi est un facteur de protection contre l’anxiété. Celui qui a confiance en ses capacités et a une bonne image de lui-même aura plus de sérénité face à une situation difficile.

Une façon d’augmenter votre confiance en vous est de lister vos points forts dans toutes les facettes de la performance : physiques, techniques, stratégiques et psychologiques. Ces notes doivent être revues plusieurs fois par jour pour les intérioriser. Afin que dans les moments nerveux avant le match, nous nous souvenions des qualités et nous sentions plus soutenus.

En ce sens, selon une étude publiée dans le Journal of Physical Activity Sciences, la confiance en soi est un facteur négativement lié à l’anxiété.

8. Se concentrer sur ce qui dépend de nous

Lorsque vous ne savez pas quoi faire pour éviter de vous sentir nerveux avant un match, il convient de rappeler que vouloir tout couvrir est ce qui accable et frustre. Même si l’on aimerait avoir le contrôle sur ce qui se passe lors d’une compétition, cela n’est pas possible. En effet, il y a plus de choses qui ne dépendent pas de nous que de choses que nous pouvons gérer.

Par conséquent, concentrez votre attention et vos efforts sur ce qui est sous votre contrôle. Vos pensées, vos comportements, vos habitudes et vos émotions.

Calmer les nerfs avant une compétition: Ne laissez pas un mauvais moment gâcher tous vos efforts

La nervosité avant un match ou une compétition est une réaction normale. Maintenant, il faut la comprendre, la rationaliser et la gérer, pour qu’elle ne monte pas en intensité.

L’une des situations les plus frustrantes signalées par les athlètes est celle où l’agitation ruine l’effort fourni. L’entraînement mental est donc la meilleure solution. Mettez-le en pratique et vous commencerez bientôt à remarquer ses bienfaits.

Enfin, il y a ceux qui préfèrent les solutions immédiates et cherchent à « prendre quelque chose » pour éviter de devenir nerveux, par exemple des compléments. Néanmoins, il vaut mieux ne pas dépendre d’une aide extérieure et apprendre par soi-même à retrouver le calme. Nous ne pouvons que vous recommander, pour traiter d’éventuelles sensations désagréables, d’envisager de faire appel à un psychologue du sport.

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