Le sommeil est une fonction physiologique nécessaire à notre santé. Malgré cela, de nombreuses personnes ont des difficultés à se reposer, car elles n’arrivent pas à s’endormir, il est fragmenté ou elles se réveillent avant qu’elles ne le devraient. La vérité est que profiter d’un sommeil réparateur est parfois un défi. Compte tenu de cela, nous partageons quelques conseils thérapeutiques pour les personnes qui ont du mal à dormir.

Selon une méta-analyse publiée dans Frontiers in Psychiatry, on estime que l’insomnie touche au moins 20 % de la population. Cela en fait un problème très pertinent, car le manque de sommeil affecte considérablement le bien-être et la routine.

Les difficultés de sommeil proviennent de mauvaises habitudes, d’états émotionnels non régulés, de la consommation de substances ou même de conditions médicales. Cependant, certaines directives améliorent la situation. Mais avant de les connaître, examinons quelques concepts de base.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie ne signifie pas seulement que je ne peux pas dormir tôt ; ce n’est pas le seul signe de ce trouble. En fait, il existe différents types d’insomnie qu’il convient de connaître (López et al., 2012) :

• Conciliation : désigne la difficulté à s’endormir au moment d’aller se coucher. Ainsi, on peut passer des heures au lit sans pouvoir s’endormir, avec la frustration et le désespoir que cela entraîne.
• Réveil précoce : se produit lorsque la personne se réveille plus tôt que prévu et sans respecter les heures de sommeil recommandées ou souhaitées. C’est un problème lorsque le manque de sommeil nuit au fonctionnement quotidien.
• Entretien : malgré un endormissement facile et rapide, nous avons connu plusieurs réveils tout au long de la nuit. Il en résulte un sommeil fragmenté et de mauvaise qualité qui empêche un repos adéquat.

Il est possible que deux de ces types d’insomnie se rejoignent chez la même personne, auquel cas on parle d’insomnie mixte. Si les trois types se produisent, il s’agit d’insomnie globale.

Conseils thérapeutiques pour les personnes qui ont du mal à dormir

Ci-dessous, nous présentons quelques-unes des principales recommandations que vous devriez considérer s’il vous est difficile de dormir.

1. Améliorez vos habitudes et appliquez l’hygiène du sommeil

Les habitudes quotidiennes, notamment celles liées aux heures précédant le coucher, facilitent ou entravent le repos. Pour cette raison, comme le recommande un article publié dans Sleep Medicine Reviews , il peut être positif d’appliquer des mesures d’hygiène du sommeil ; parmi les plus importants figurent les suivants :

• Exercice régulier ; mais pas dans les dernières heures de la journée, car cela pourrait vous activer excessivement.
• Essayez de ne pas faire de sieste ; si vous le faites, que celles-ci n’excèdent pas 45 minutes et ne se produisent pas au-delà de la première moitié de l’après-midi.
• Éteignez les écrans une heure ou deux avant d’aller vous coucher ; ne les utilisez plus, car la lumière bleue qu’ils émettent peut vous empêcher de vous endormir.
• Surveillez ce que vous mangez au cours des 4 à 6 dernières heures avant de vous coucher ; évitez l’alcool, la caféine, la théine et autres substances stimulantes, ainsi que les dîners copieux.
• Créez une atmosphère cosy et agréable dans votre chambre à coucher. Gardez une bonne température, en éliminant les lumières et le bruit et en choisissant des textiles confortables pour vous et pour le lit, ainsi qu’en fonction de la météo.

2. Réduire le stress

De nombreuses personnes qui ont du mal à dormir ont des pensées intrusives ou répétitives chaque nuit. Lorsque vous allez vous coucher, les soucis envahissent votre esprit, rappelez-vous toutes vos tâches en attente ou vos obligations pour le lendemain ; cela les empêche de se reposer.

Réduire votre niveau de stress peut être la clé pour vous aider à dormir. Dans cet objectif, il est possible de prendre des mesures telles que celles que nous allons énumérer :

• Adoptez dans votre routine quotidienne des pratiques qui aident à vous détendre, comme les techniques de relaxation profonde.
• Développez des stratégies d’adaptation plus efficaces. Il y aura toujours des défis, mais savoir les gérer vous évitera le stress. Relativisez, recherchez un soutien social ou développez de nouvelles perspectives de pensée.
• Apprenez à prioriser et à déléguer. Se surcharger de tâches n’est pas sain car on ne peut pas tout faire. Pour cette raison, demandez de l’aide, reconnaissez vos limites et réorganisez votre emploi du temps afin que les activités et les obligations ne vous submergent pas.

3. Traitez vos problèmes de santé sous-jacents

L’insomnie est parfois causée ou influencée par d’autres problèmes de santé. Les douleurs chroniques issues de certaines pathologies physiques sont un obstacle au repos.

L’apnée obstructive génère un sommeil fragmenté et la ménopause modifie également les habitudes de sommeil (Lampio et al., 2014). La recherche d’aide médicale pour traiter ces conditions peut être cruciale pour favoriser le repos.

4. Ne quittez la chambre que pour dormir

Lorsqu’il vous est difficile de dormir, il est positif que vous limitiez l’utilisation que vous accordez à la chambre à coucher. C’est-à-dire que nous avons souvent tendance à manger au lit, à regarder la télévision dans la chambre ou à travailler dans cet espace, alors qu’en réalité nous devrions le réserver pour dormir. Cela contribue à créer l’association mentale entre la chambre et le repos, ce qui nous permet de nous endormir plus facilement et plus rapidement.

5. Établissez une routine de sommeil

Enfin, il est fortement recommandé d’établir une routine appropriée. Cela comprend aller au lit et se lever à la même heure chaque jour et effectuer une séquence d’activités ou un rituel qui est toujours répété avant le coucher. Vaporisez un parfum relaxant, lisez un livre ou pratiquez quelques minutes de méditation ou de visualisation créative.

Quand les personnes qui ont du mal à dormir doivent-elles demander de l’aide ?

Nous pouvons tous avoir des difficultés à nous reposer une nuit à l’heure ; ce n’est pas un problème majeur. Cependant, lorsque cette situation se répétera, nous commencerons à en voir les répercussions dans nos vies.

L’insomnie provoque de la fatigue et de la somnolence diurne, de l’irritabilité, des sautes d’humeur et un mauvais fonctionnement cognitif qui affecte la concentration, la mémoire et la clarté mentale (Roth & Roehrs, 2003).

En outre, elle est associée à divers troubles mentaux tels que la dépression ou une faible tolérance au stress, ainsi qu’à différentes pathologies physiques, notamment l’hypertension, l’obésité ou le diabète (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

Pour tout ce qui précède, il est conseillé de demander de l’aide ou d’agir dès que notre qualité de vie commence à en souffrir. Il est vrai que, jusqu’au bout de trois mois, elle n’est pas considérée comme une insomnie chronique ; cependant, l’insomnie aiguë mérite d’être prise en compte.

Les personnes qui ont du mal à dormir sont différentes les unes des autres

Les conseils évoqués dans cet article peuvent vous aider à vous endormir, éviter les réveils et obtenir un repos de meilleure qualité. Mais il est bon de savoir que chaque cas est particulier et que ce qui est utile pour certains peut ne pas l’être pour d’autres.

Par exemple, si vous avez du mal à dormir tôt (mais que vous vous reposez facilement plus tard), vous pouvez avoir un syndrome de phase de sommeil retardé. Et, dans ce cas, vous pourriez avoir besoin d’autres types d’interventions.

Si le manque de sommeil provoque une gêne importante ou perturbe la routine, au-delà de l’application des consignes recommandées, un avis médical est conseillé. Il est possible qu’il existe une pathologie ou une situation sous-jacente sur laquelle il est pertinent d’intervenir.

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