La méthode Tokei est une proposition développée par les docteurs Eduard et Carla Estivill et partagée dans un livre du même nom. Il s’agit d’une série de critères et de pratiques dont le but est d’adapter les activités des personnes aux rythmes biologiques naturels et, en particulier, de favoriser un repos profond et réparateur.

L’idée de départ est qu’un bon sommeil est la base de tout le reste. Cette méthode défend ainsi l’idée que le reste des activités doit être organisé à partir du rêve et non l’inverse. L’axe de tout est lié aux horloges biologiques. Cette méthode nous rappelle que le corps regorge d’horloges et qu’apprendre à les synchroniser est déterminant.

La méthode Tokei rassemble donc une série de connaissances, de principes et de recommandations pour jouir d’un repos adéquat, mais aussi ‘une plus grande productivité au cours de la journée. Les deux aspects sont étroitement liés et influencent non seulement le bien-être émotionnel et mental, mais aussi la santé physique. Voyons de quoi il s’agit.

“Dans des ouvrages anciens et des écrits de la culture japonaise, on parlait déjà d’horloges intérieures qui devaient être en harmonie avec l’environnement (…). La méthode Tokei comprend des règles très basiques qui expliquent comment régler ces horloges.”

– Eduard Estivill –

Le temps interne et le chronotype

Le temps interne d’une personne est déterminé par le rythme circadien. Ce rythme comprend les processus qui se déroulent pendant 24 heures. Il y a donc l’alimentation, le sommeil, la température, la production d’hormones et encore bien d’autres éléments.

Dans des conditions normales, l’horloge biologique est programmée pour que les personnes somnolent entre 22 et 24 heures, puis se réveillent entre 6 et 8 heures du matin. C’est ce qu’on appelle un “chronotype normal”. Cependant, cela ne s’est avéré vrai que chez 50 % des personnes.

D’autres personnes ont d’autres modèles de chronotype. Elles peuvent donc se coucher plus tôt ou plus tard. Chacun doit identifier son chronotype et l’ajuster ou le synchroniser au mieux.

Les différents temps

La méthode Tokei souligne que le rythme circadien détermine le temps biologique, mais ce n’est pas le seul rythme que l’être humain doit gérer. Il y a aussi le temps social et le temps solaire. Le premier a tendance à être le plus problématique.

Le temps social a à voir avec les exigences de l’environnement, en matière d’éveil et de repos. Une personne qui travaille la nuit, par exemple, doit adapter son chronotype à cette exigence, même si d’un point de vue biologique ce n’est pas le plus approprié.

Le temps solaire, quant à lui, est lié aux phases de lumière et d’obscurité. Idéalement, il faut dormir lorsqu’il n’y a pas de soleil, et être actif pendant la journée. Ce n’est pas toujours possible. C’est à ce moment-là que se produit ce que la méthode Tokei appelle la “chronodisruption”. C’est mauvais pour la performance, mais aussi pour la santé.

Les clés de la méthode Tokei

La méthode Tokei suggère qu’il existe des actions clés pour mieux synchroniser le temps interne, le temps social et le temps solaire. Il est préférable d’établir et de suivre une routine. Le cerveau et le corps fonctionneront ainsi beaucoup mieux. Les actions déterminantes de la méthode Tokei sont les suivantes :

• Utilisez un réveil lumineux. Cela simule la lumière du soleil et est beaucoup plus pratique pour se lever qu’un téléphone portable. De tels dispositifs sont déconseillés en tant que réveils.
• Faites de l’exercice dès le début de la journée. Il est approprié de faire une activité physique au lever, car cela active le corps et l’esprit au bon moment. Vous ne devriez pas faire d’exercice à la fin de la journée.
• Prenez un bon petit déjeuner tranquillement. Le petit déjeuner doit être un moment de calme et de bonne consommation de nutriments. C’est une façon de se préparer organiquement et mentalement pour la journée.
• Mangez correctement. Il est conseillé de manger entre cinq et six heures après le réveil et de le faire de manière modérée.
• Dînez trois heures avant de vous coucher. Le dîner doit être léger : vous ne devez jamais vous coucher l’estomac plein.
• Déconnectez-vous. Deux heures avant d’aller au lit, éteignez les appareils dotés d’un écran lumineux bleu : téléviseurs, mobiles, ordinateurs, etc. Le corps perçoit cette lumière comme si c’était la lumière du jour et cela interfère avec le repos.

Aussi, il est déconseillé de prendre une quelconque substance stimulante, comme du café ou du thé, six heures avant de dormir. Le lit doit être confortable. Quant à la chambre en elle-même, elle doit être peu lumineuse et le silence doit y régner. Nous augmentons ainsi la probabilité de jouir d’un bon repos et d’être plus productif au quotidien.

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