L’anxiété ne peut pas être complètement éliminée car il s’agit d’une réponse naturelle du corps à un danger réel ou perçu. Certains des symptômes de cet état sont l’inquiétude, l’agitation et la nervosité. Certes, être anxieux nous maintient alertes pour faire face aux défis et prendre des décisions rapides. Jusqu’à présent, bien qu’inconfortable, cet état est fonctionnel.

Mais si cela devient persistant et/ou disproportionné par rapport au niveau de menace, cela pourrait nous apporter plus de problèmes que d’avantages. Dans ces cas, il est possible d’apprendre à la gérer et à adoucir son pouvoir grâce à l’utilisation de techniques efficaces, appuyées par la science et que nous présentons dans cette lecture.

L’anxiété, un mal-être qui peut s’atténuer

Nous avons affaire à une réaction émotionnelle et physique normale ou à un état clinique qui nécessite un traitement professionnel, comme le trouble d’anxiété généralisée (TAG), le trouble panique ou les phobies.

Bien que l’anxiété clinique ne puisse pas toujours être complètement guérie, de nombreuses personnes obtiennent une réduction durable et significative des symptômes et une amélioration de la qualité de vie. Pourtant, vous ressentirez une partie de cet état à certaines occasions, comme tout le monde.

En tant qu’élément normal et utile de l’expérience humaine, l’anxiété ne peut être effacée pour toujours en raison de sa fonction adaptative. Par exemple, la ressentir avant un entretien d’embauche peut vous motiver à préparer votre discours et à pratiquer vos réponses pour faire bonne impression.

Ce que vous pouvez faire, c’est réduire son intensité et son impact au quotidien. Il est même possible de travailler pour qu’elle ne survienne pas dans des situations qui ne le justifient pas. Ce qui implique d’apprendre à distinguer les dangers réels des inquiétudes infondées.

Comment réduire l’anxiété?

C’est un fait que l’anxiété a considérablement augmenté ces derniers temps. Le rythme de vie accéléré, les progrès brutaux de la technologie, la surcharge d’informations et les crises socio-économiques dans de nombreuses régions du monde sont des facteurs qui font du calme un état difficile à instaurer.

Il y a cependant de bonnes nouvelles. En effet, la communauté scientifique s’est mise à découvrir ce qui aide à soulager les symptômes d’anxiété. Grâce à ces recherches, on comprend aujourd’hui mieux ce qui minimise et ce qui alimente ce sentiment de peur.

1. Assister à une psychothérapie

L’approche bénéficiant du plus grand soutien empirique pour traiter ce problème est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). L’une de ses principales techniques, la restructuration cognitive, permet de remplacer les pensées déformées qui renforcent les crises anxieuses par des pensées plus réalistes et saines. La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) est une autre approche recommandée.

Ainsi, si vous sentez que les épisodes d’anxiété vous affectent plus que nécessaire ou si vous avez des doutes quant à savoir si vous êtes confronté à un problème clinique connexe, il est important que vous consultiez un professionnel.

2. Développer des routines et des habitudes saines

Préserver un sommeil de qualité, pratiquer une activité physique et bien manger sont des habitudes essentielles à votre santé physique et mentale. La négligence de ces aspects est directement liée à l’apparition de symptômes anxieux.

Concernant le sommeil, il est important de maintenir un horaire régulier, de s’assurer que la chambre est sombre, fraîche et calme. Puis d’éviter de s’exposer aux écrans au moins une heure avant le coucher.

Concernant l’alimentation, la clé est la variété et l’équilibre. Cela garantit l’obtention des nutriments nécessaires au bien-être général. Il est essentiel d’inclure des fruits et légumes, des protéines maigres et des aliments riches en oméga-3. De plus, il est conseillé de limiter la consommation de caféine et de sucre.

Quant à l’exercice physique pour soulager l’anxiété, choisissez l’activité que vous aimez le plus. Ne vous forcez pas à aller à la salle de sport si ce n’est pas votre truc. Vous pouvez marcher, nager, jouer au basket, danser ou toute autre option qui vous éloigne d’un mode de vie sédentaire. L’OMS suggère de réaliser au minimum entre 2,5 et 5 heures d’activité par semaine.

3. Pratiquer la gratitude et l’acceptation radicale

Des recherches de l’Université de Rome ont montré que pratiquer la gratitude peut protéger contre l’anxiété et la dépression. Cela signifie cultiver une attitude de reconnaissance et d’appréciation envers les aspects positifs de votre vie. Voici quelques façons de procéder :

• Soyez conscient de tout ce que vous avez.
• Remerciez les personnes pour leur soutien et leur gentillesse.
• Tenez un journal de gratitude dans lequel vous notez chaque jour une ou deux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

À son tour, l’acceptation radicale est une autre des méthodes les plus puissantes pour réduire le stress. Elle consiste à apprendre à accepter la réalité telle qu’elle est, sans lutter contre elle. Au lieu de résister à ce que vous ne pouvez pas changer ou de vous accrocher à la façon dont les choses « devraient » être, acceptez la réalité actuelle.

4. Cultiver la tolérance à l’inconfort et à l’incertitude

Faire face à la frustration et à l’incertitude peut être difficile. Mais apprendre à les accepter comme faisant partie de la vie est très libérateur. Au lieu d’essayer de contrôler ce que vous ne pouvez pas (les actions des autres, la météo, les décisions des dirigeants politiques), concentrez-vous sur ce qui est entre vos mains, sous votre contrôle (votre attitude, vos habitudes, vos décisions).

5. Apprendre la pleine conscience et d’autres techniques de gestion du stress

La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) est l’une des pratiques bénéficiant du plus grand soutien scientifique pour des problèmes comme celui-ci. Une étude publiée dans JAMA Psychiatry a révélé que le MBSR est aussi efficace que l’escitalopram. Un antidépresseur souvent utilisé par les professionnels pour traiter les symptômes d’anxiété.

Gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin de devenir un maître Zen pour bénéficier de la pleine conscience. En effet, vous pouvez appliquer cette méthode de manière simple et quotidienne, par exemple parmi les suivantes :

• Scan corporel.
• Exercices de respiration consciente.
• Étirements et postures de Hatha Yoga.
• Méditations guidées basées sur la pleine conscience.

6. Limiter le temps passé devant les écrans et utiliser consciemment les réseaux sociaux

Il n’est pas nouveau que l’utilisation excessive de la technologie se traduise par un moindre bien-être psychologique. Les réseaux sociaux, s’ils sont mal utilisés, deviennent une source de stress et d’anxiété pour plusieurs raisons. Surcharge d’informations, comparaison, pression de regarder, FOMO, entre autres.

Un moyen efficace de contrecarrer ces effets consiste à passer du temps devant un écran en pleine conscience. La proposition consiste à définir des limites de temps pour être en ligne (et à les respecter) puis à choisir consciemment le type de contenu consommé. Bien que ce ne soit pas facile à réaliser, avec de la pratique et de la maîtrise de soi, vous pouvez améliorer votre expérience.

7. Consommer moins d’aliments et de boissons susceptibles de contribuer au problème

Comme nous l’avons mentionné, l’alimentation joue également un rôle important sur l’humeur. Certains aliments et boissons peuvent augmenter les épisodes d’anxiété ou aggraver les symptômes. Les preuves scientifiques indiquent que limiter certains produits peut créer des changements positifs. Pensez à réduire votre consommation de ceci :

• Alcool.
• Sucre et glucides raffinés.
• Caféine dans le café, le thé noir, le thé vert, les boissons énergisantes et les sodas.
• Aliments ultra-transformés riches en sodium, comme les snacks et les saucisses.
• Aliments riches en graisses raffinées, comme la restauration rapide et les aliments frits.

Un rapport de l’Université Harvard sur les stratégies nutritionnelles pour lutter contre l’anxiété recommande, en plus des fruits, des légumes et des céréales complètes, d’inclure les éléments suivants dans votre alimentation :

• Acides gras oméga-3 (comme le saumon).
• Probiotiques (comme le kéfir et le yaourt grec).
• Aliments riches en magnésium (comme les épinards et les noix).
• Aliments riches en vitamine B (comme l’avocat et les amandes).
• Les aliments riches en zinc (comme les fruits de mer, les noix, les graines et les légumineuses).

Médicaments et remèdes naturels pour calmer l’anxiété

Pour les personnes confrontées à des niveaux élevés de nervosité, les médicaments sur ordonnance représentent une partie importante du traitement, au même titre que la psychothérapie. Bien entendu, il est essentiel que toute consommation de médicaments se fasse toujours sous l’indication et le suivi d’un professionnel.

En général, des anxiolytiques, comme les benzodiazépines, ou des antidépresseurs, notamment les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), sont utilisés.

Si vous recherchez des options complémentaires ou naturelles pour réduire l’agitation, plusieurs options s’offrent à vous. La valériane, la camomille, l’huile essentielle de lavande et la passiflore sont les plus utilisées.

Éradiquer l’anxiété non, l’atténuer oui

Bien qu’elle fasse inévitablement partie de notre existence, nous ne devons pas laisser cette émotion dominer nos vies. Il est déjà clair qu’il ne s’agit pas de s’en débarrasser pour toujours. Mais d’apprendre à la gérer de manière à nous permettre de vivre plus librement et plus sereinement. La clé réside dans les petites actions quotidiennes qui, accumulées, font une grande différence.

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