La gratitude est comprise comme un état affectif résultant de la perception d’avoir bénéficié d’un agent extérieur. Un bénéfice que nous avons obtenu grâce à la générosité de quelqu’un. Il n’est pas courant de se sentir reconnaissant lorsque nous avons été accusés de nous avoir rendu service.

L’expérience de la gratitude est fortement conditionnée par les attributions que nous faisons à la suite de deux processus (Emmons & McCullough, 2003) :

• Reconnaître que l’on a obtenu un résultat positif, agréable et bénéfique.
• Reconnaître qu’il existe une contribution externe qui a rendu ce résultat possible.

Comme nous l’avons observé, l’objet de la gratitude a tendance à être extérieur à nous : les gens, la nature, Dieu, les animaux, le cosmos, etc. Nous recevons et rendons avec gratitude ces petits et beaux détails que la vie nous offre à travers différents moyens et formes.

Bienfaits de la gratitude

La gratitude est une double récompense pour ceux qui la ressentent. Non seulement elle bénéficie de l’objet de la gratitude, mais aussi de la ressentir. Examinons quelques-uns des avantages qu’elle nous offre :

• Cela nous rend prosociaux. La gratitude augmente nos efforts pour aider quelqu’un même lorsque ces efforts sont coûteux.
• Améliorer nos relations amoureuses. La gratitude dans les interactions prédit une augmentation de la connectivité des relations et produit de la satisfaction à la fois pour le bénéficiaire et le bienfaiteur.
• Améliore la qualité du sommeil. La gratitude prédit une meilleure qualité et durée de notre sommeil.
• Cela profite à nos relations. Être la cible de gratitude prédit sa croissance relationnelle avec la personne exprimant la gratitude.
• Elle affecte positivement notre santé mentale. La recherche a montré qu’une gratitude plus élevée était liée à un risque plus faible de dépression et d’anxiété.
• La gratitude peut contribuer à la satisfaction et au bonheur dans nos vies. « Lorsque nous ressentons de la gratitude, nous bénéficions du souvenir agréable d’un événement positif de notre vie » (Seligman, 2016).

Clés pour augmenter la gratitude

Les avantages discutés ci-dessus sont une bonne raison d’être plus reconnaissants. Dans cet esprit, nous vous fournirons quelques conseils et activités qui peuvent vous aider à augmenter ce sentiment.

Lettre de remerciement

Cet exercice a été proposé par Seligman (2003) et consiste en ceci : écrivez une lettre à une personne pour qui vous ressentez de la gratitude, mais à qui vous n’avez jamais pu l’exprimer et la remettre.

Dans une enquête menée par Seligman, et al. (2005) il a été constaté qu’une semaine après la rédaction et la livraison de la lettre de remerciement, les gens se sentaient plus heureux et moins déprimés. Les changements positifs générés ont duré un mois.

La chose intéressante à propos de l’exercice est que vous faites une introspection et que vous vous concentrez sur la valeur que les autres ont faite pour vous. Ce souvenir vous fera prendre conscience de ces détails qui ont eu un impact positif sur votre vie. Cela vous aidera à comprendre que tout n’est pas mauvais et qu’il y a eu des gens qui ont laissé une belle marque sur vous.

Compter les bénédictions

Concentrez votre attention sur les aspects de la vie pour lesquels vous pouvez être reconnaissant et écrivez-les. Ensuite, réfléchissez à ce qu’ils vous font ressentir et pourquoi vous devriez leur être reconnaissant.

Cet exercice peut facilement mener à un journal dans lequel vous écrivez tout ce pour quoi vous avez éprouvé de la gratitude. L’important serait de faire prendre conscience des éléments qui inspirent cette gratitude.

Une surprise à chaque coin de rue

Cette activité, créée par Sevilla (nd), est conçue pour vous, à faire en couple ou avec une personne avec qui vous vivez au quotidien. Trouvez un moment de la journée pour réfléchir à quelque chose que vous avez aimé chez la personne à qui vous voulez montrer votre gratitude. Écrivez ce que vous avez pensé et faites-lui savoir à quel point vous appréciez ce qu’il a fait et combien vous en êtes reconnaissant.

Mettez une date sur l’écriture et cachez-la quelque part parmi ses affaires, afin qu’il puisse la retrouver à tout moment : dans une chaussette, dans son portefeuille ou dans une poche. Dans le meilleur des cas, la personne sera ravie de votre geste ; dans le pire d’entre eux, tant qu’elle ne le trouve pas, vous en bénéficierez, pour avoir partagé votre gratitude.

Top 10 pour être plus reconnaissant

Robert Emmons (2007) propose dix recommandations pour ne pas oublier et conserver tout cet ensemble de valeurs que la gratitude nous apporte.

1. Tenez un journal de gratitude

Cela vous permettra de cultiver la gratitude en vous rappelant quotidiennement les cadeaux, les bénédictions et les bonnes choses qui vous sont arrivées et que vous avez apprécié. « Lorsque nous sommes reconnaissants, nous affirmons qu’il y a une source de bonté dans nos vies » (p.189).

2. Rappelez-vous le mal

Dans la vie tout n’est pas bon, il y a des choses mauvaises et malheureuses qui vous amènent à percevoir le pire. Ces moments négatifs que vous avez surmontés vous permettent de vous rappeler à quel point ces moments étaient difficiles et le chemin parcouru.

Le contraste entre la situation heureuse actuelle et votre passé est un terrain fertile pour la gratitude.

3. Posez-vous trois questions

• Qu’ai-je reçu de _____ ?
• Qu’est-ce que j’ai donné à ________ ?
• Quels problèmes et difficultés ai-je causés ?

La première question attire l’attention sur ce que vous avez reçu de la vie, de la nature et des gens. La deuxième question vous concentre sur ce que vous avez donné et vous aide à percevoir à quel point vous êtes connecté aux autres. La troisième vous permet de discerner les dommages que vous avez causés et de réfléchir à la manière de ne pas les répéter.

4. Apprenez les prières de gratitude

Exprimez quelques mots de gratitude pour ce qui vous arrive. Il ne s’agit pas nécessairement d’une prière religieuse, elle peut être de n’importe quel type, mais elle exprime la gratitude.

5. Reprenez vos esprits

Concentrez-vous sur les perceptions, prenez conscience du monde qui vous entoure. Profitez de l’arôme d’un parfum, du coucher de soleil, de la mélodie d’une chanson, des caresses de vos proches.

Les sens vous rappellent que vous vivez dans un monde stimulant. « Grâce à nos sens, nous acquérons une appréciation de ce que cela signifie d’être humain, de l’incroyable miracle que c’est d’être en vie » (p.198).

6. Utilisez des rappels visuels

Écrivez de courtes phrases de remerciement sur des post-it et collez-les là où vous pouvez les voir en permanence. Cela vous aidera à ne pas oublier qu’il y a des raisons d’être reconnaissant et des choses pour lesquelles être reconnaissant.

7. Faites vœu de pratiquer la gratitude

Voter sur un comportement augmente la probabilité que vous finissiez par l’exécuter. Il est important que vous puissiez l’écrire et le coller dans un endroit où vous pouvez le voir. Vous pouvez également le partager avec quelqu’un.

Certains vœux pourraient être : « Je promets de ne pas prendre tant de choses dans ma vie pour acquises », « Je promets de faire une pause et de compter mes bénédictions au moins une fois par jour », « Je promets d’exprimer ma gratitude à quelqu’un qui a été influent dans ma vie”.

8. Surveillez votre langage

Les mots influencent ce que vous pensez et vous aident à construire les interprétations que vous faites de votre vie. C’est pourquoi il est important que vous utilisiez des expressions de gratitude qui vous permettent d’apprécier le monde comme un lieu pour lequel ressentir de la gratitude.

9. Faites des gestes de gratitude

Ces mouvements font référence à l’acte d’écrire des lettres, de tenir un journal de gratitude ou de dire merci. Le but de ceci est de vous aider à mettre en place le sentiment de gratitude.

10. Sortez des sentiers battus

Cela consiste à sortir de la zone de confort et à rechercher de nouvelles situations dans lesquelles vous pouvez vous sentir reconnaissant. Vous pouvez vous promener pour admirer une autre facette de la nature, essayer une autre cuisine, explorer d’autres façons de vous amuser. L’idée est que vous vous aventurez à rencontrer des circonstances différentes et nouvelles.

Il est important de souligner que pour augmenter notre gratitude, il est nécessaire d’être conscient de ce pour quoi nous sommes reconnaissants. Notre quotidien est rongé par la routine, le travail et les multiples tâches que nous effectuons, et nous n’arrêtons pas de prendre conscience de notre place dans le monde et de ce qui nous arrive ici et maintenant.

L’éveil de cette conscience est la première étape pour être reconnaissant, car sans elle, comment remarquerons-nous ce pour quoi nous sommes reconnaissants ? Être conscient et se souvenir de ce que la vie nous a donné sont les principaux ingrédients pour être reconnaissant.

Namasté, la valeur de la gratitude et de la reconnaissance