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Comment apprendre à méditer ? Existe-t-il une technique simple et efficace pour ceux qui débutent dans cette pratique ? Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine et figure qui a introduit la technique de la pleine conscience dans la gestion du stress en Occident, souligne que la méditation suppose de développer de nouvelles manières d’être. D’une manière ou d’une autre, quiconque se lance dans cette ressource et cette philosophie connaîtra de nombreux changements.
La première étape de l’apprentissage est la volonté et l’engagement. Beaucoup sont attirés par elle, attirés par sa popularité, et ils abandonnent rapidement la méditation parce qu’ils ne perçoivent pas les changements. Il est bon de savoir que cette pratique n’empêche pas de souffrir, ne résout pas l’anxiété ou les problèmes.
En revanche , elle permet de développer un esprit plus concentré et sur lequel nous avons un plus grand contrôle. Quelque chose qui, par essence, peut nous sembler minime signifie en réalité disposer d’un outil de pouvoir à portée de main.
“Soyez silencieux, laissez le conflit s’en aller, devenez paisible et souvenez-vous de la bonté éternelle qui réside en vous.”
-Wayne Dyer-
Comment apprendre à méditer en 10 étapes
Lors de l’apprentissage de la méditation, il est essentiel de s’engager dans cette pratique et d’y consacrer entre 15 et 20 minutes par jour. Les changements commencent à se remarquer après quelques semaines. Cependant, des études, comme celles menées à l’Université de New Delhi (Inde), indiquent que des changements de fonction autonome se perçoivent à 3 mois.
C’est-à-dire qu’à 90 jours nous parvenons déjà à réguler la fréquence cardiaque et la pression artérielle, en plus d’une réduction du stress physiologique. Cela nous montre encore une fois qu’il faut être constant dans cette pratique pour percevoir comment, progressivement, l’esprit et le corps commencent à être en harmonie.
Découvrons ci-dessous comment apprendre à méditer.
1. Lieu, heure, vêtements
La première étape est la préparation générale. Cela ne vaut pas la peine de commencer la pratique de la méditation n’importe où. Il est idéal que ce soit un environnement calme, cet endroit dans la maison ou le cadre où l’on se sent bien parce qu’il y règne du calme, parce que l’on expérimente le bien-être.
De même, il est également important que nous stipulions combien de temps et quand nous allons méditer chaque jour. Comme nous le soulignions, 15, 20 ou 30 minutes par jour suffisent. Un intervalle très court qui, cependant, peut changer nos vies. D’autre part, nous devons choisir des vêtements confortables et larges.
2. Votre position, détendue, sans tension
S’il est vrai que nous avons tous en tête la personne classique qui médite en position du lotus (jambes croisées et chaque pied sur la cuisse opposée), il n’est pas nécessaire d’imiter cette position. En fait, l’une des premières étapes pour apprendre à méditer est de rechercher la position dans laquelle nous sommes le plus détendus, sans ressentir d’inconfort ni de tension.
- Vous pouvez vous asseoir par terre sur un tapis ou sur une chaise.
- Assurez-vous que votre dos est droit.
- Épaules et cous détendus.
- Vous pouvez également vous allonger si vous le souhaitez.
- Assurez-vous que votre respiration est lente et profonde.
3. Apprendre à méditer : la respiration est tout
La respiration profonde et consciente est la porte d’entrée vers la méditation. C’est ainsi que l’esprit commence à se concentrer et que le corps réduit les tensions.
Pour ce faire , il est nécessaire d’inspirer et d’aspirer profondément pour sentir le gonflement du diaphragme tandis que le ventre se détend. Vous devez ensuite retenir cet air pendant quelques secondes puis expirer, ressentir le soulagement… De plus, vous devez porter votre attention sur ce processus, sans hâte.
4. Sentez l’état de votre corps
Dans le corps s’installe l’empreinte de nombreuses émotions, lesquelles prennent la forme de douleurs, léger inconfort au niveau de la nuque, crampes d’estomac, lourdeurs dans les jambes… Pour apprendre à méditer il est également utile de faire un petit scanner de chaque zone du corps pour calmer les zones stressées.
5. Votre esprit se battra pour s’échapper et vagabonder : acceptez tout ce qu’il y a en lui et offrez lui un équilibre
Quiconque veut apprendre à méditer ressent la même chose lors de sa première séance : l’esprit vagabonde. Notre esprit “singe” balance d’une pensée à l’autre et cela ne peut pas être contrôlé dans les trois premiers jours ou dans les dix jours suivants après avoir commencé à méditer.
Les changements se voient petit à petit, car le cerveau fonctionne en pilote automatique depuis longtemps. La méditation apprivoise l’esprit pour lui dire où l’attention doit et ne doit pas être placée. Par conséquent, il est important qu’à chaque session, nous procédions comme suit :
- Visualisez l’esprit comme une rivière dans laquelle toutes sortes de pensées.
- Accepter les pensées sans nous juger ni nous critiquer, mais en les laissant partir. Par exemple, comme lorsque nous ouvrons une fenêtre ou lorsque nous regardons couler une rivière.
6. Soyez gentil avec votre esprit, apprendre à méditer devrait être votre refuge quotidien
Méditer consiste à entrer en contact avec votre voix intérieure pour trouver une harmonie physique et mentale. Le but est que le cerveau travaille en notre faveur.
Tout comme nous allons au gymnase pour nous entraîner et prendre soin de notre corps, la méditation entraînera l’esprit à se calmer, à se concentrer et à avoir un contrôle absolu sur lui.
Les avantages s’obtiennent en vous engageant dans ce quart d’heure de méditation quotidienne et en étant toujours votre meilleur allié. Il est temps que votre esprit soit une lieu de compassion, votre refuge quotidien et non un champ de bataille.
7. Apprenez à méditer : remerciez lorsque vous avez terminé
A la fin de la séance, il convient de dire merci. Il s’agit seulement de façonner cet état émotionnel dans lequel on est reconnaissant pour tout le bien vécu : être vivant et pouvoir profiter de l’existence.
Rendre grâce, c’est aussi le désir explicite d’offrir de la générosité au monde pour être en harmonie avec lui, en libérant rancunes, colères, frustrations…
8. Journal de méditation
Certaines personnes choisissent de tenir un journal de méditation, après avoir appris à méditer. Beaucoup de choses sont ressenties, perçues et vécues pendant ces moments de calme et d’équilibre.
Parfois, des idées innovantes surgissent, d’autres fois des besoins surgissent auxquels il faut répondre… Ecrire toutes ces expériences peut nous aider.
9. Augmentez progressivement le temps des séances de méditation
Au fur et à mesure que nous devenons plus qualifiés et atteignons un état de méditation plus rapide et plus profond, nous voudrons encore plus de tels moments.
Par exemple, nous pouvons méditer deux fois par jour ou même augmenter notre temps de méditation à une demi-heure. Cependant, chaque personne le vit d’une manière différente et a ses besoins. Il y a ceux qui méditent dès qu’ils se lèvent ou juste avant de travailler, d’autres en rentrant chez eux ou même dans un parc.
10. Invitez quelqu’un à méditer avec vous
Nous pouvons tous bénéficier d’un moment de méditation quotidienne. Par conséquent, nous pouvons inviter les personnes que nous apprécions le plus à nous rejoindre. De cette façon, nous nous engagerons beaucoup plus et partagerons de belles expériences.
Une fois que nous aurons adopté cette habitude, notre vie changera. Parce que nous aurons développé un esprit plus harmonieux, concentré sur ce qui est important et améliore complètement votre réalité.
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